Dieta del Digiuno Intermittente Come Funziona

di | Agosto 20, 2021

dieta-del-digiuno-intermittenteDigiuno Intermittente Come Funziona

Sempre più persone ricercano diete per perdere peso, evitare le malattie e aumentare la longevità. Ma ci sono diversi modi per impostare una dieta, a seconda dello stile di vita e dei tuoi obiettivi.

Spesso quando si va da un dietologo la prima cosa che ci si aspetta è sentirsi dire cosa mangiare. Oggi invece parleremo di un tipo di dieta chiamato digiuno intermittente o intermittent fasting (IF) e vedremo come funziona e come la dieta del digiuno intermittente può aiutarci a perdere peso.

Il digiuno intermittente (IF),è un approccio dietetico che prevede periodi di digiuno pianificati alternati a finestre di alimentazione. I sostenitori del digiuno intermittente affermano che questa dieta è la chiave per una perdita di peso duratura, una migliore salute metabolica e una vita più lunga.

I benefici per la salute proposti della dieta del digiuno intermittente.

Quando si tratta di perdere peso, intermittent fasting può funzionare per almeno due motivi:

1) I periodi di digiuno producono un deficit calorico netto, e quindi si perde peso.
2) Questo approccio può impedire che avvenga il classico “effetto yo-yo” ossia i kg persi vengono poi rapidamente riacquisiti con gli interessi.

In un piccolo studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, gli adulti obesi non solo hanno perso una media di 6kg in otto settimane di didiguno intermittente, ma hanno anche abbassato il colesterolo totale, il colesterolo LDL “cattivo”e la pressione sanguigna sistolica. Una recensione sulla rivista Nutrients nell’ottobre 2019  ha esaminato che a parità di restrezione calorica i partecipanti che facevano il digiuno intermittente hanno perso più grasso rispetto a chi faceva una dieta tradizionale.

Chi non dovrebbe provare il digiuno intermittente
Non tutti dovrebbero (o devono) provare il digiuno intermittente per una serie di motivi.
Ecco alcuni gruppi: le donne che incinte o che cercano di rimanere incinte (lunghi periodi di digiuno possono sfasare il ciclo mestruale), coloro che assumono farmaci per il diabete (si può andare in ipoglicemia con il digiuno) o chiunque usa farmaci più volte al giorno che richiedono l’assunzione di cibo.

Ci sono tanti modi diversi per fare il digiuno e questa è una grande cosa, perchè ognuno può scegliere il modo migliore in base alle proprie abitudini o esigenze.

7 tipi di digiuno intermittente

Dieta del Digiuno Intermittente – Digiuno 5:2

Questo è uno dei metodi di intermittent fasting più popolari. L’idea è di mangiare normalmente per cinque giorni (senza contare le calorie) e poi sugli altri due mangiare 500 o 600 calorie al giorno rispettivamente per donne e uomini. Puoi scegliere i giorni su cui digiunare a tua scelta.

Questo tipo di digiuno potrebbe andare bene per tutte quelle persone che si seccano di contare ogni giorno le kcal e non hanno eccessivi problemi a resistere per 1/2 giorni con kcal a minimo. Se fai esercizio fisico però il mio consiglio è di evitare di allenarti nei giorni di digiuno ma concentrare i tuoi allenamenti nei giorni in cui mangi.

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Dieta del Digiuno Intermittente -Digiuno con limiti di tempo

Questo tipo di digiuno sinceramente è quello che preferisco e applico la maggior parte delle volte. Si sceglie una finestra di tempo in cui si mangia ogni giorno, generalmente applico la proporzione 16:8 ossia mangio per 8 ore e per le successive 16 digiuno. Può sembrare un qualcosa di difficile ma in realtà è molto più semplice di quello che pensi. Personalmente faccio il primo pasto della giornata alle 13:00 poi faccio uno spuntino a metà pomeriggio mi alleno e concludo con la cena la sera intorno alle 21:00. Dalle 21 alle 13 del giorno successivo digiuno ma, se consideri che praticamente fino alle 7:00 del mattino generalmente si dorme, sono già trascorse 10 ore in cui hai digiunato. A quel punto tirare fino alle 13 risulta (per completare le 16 ore di digiuno), almeno nel mio caso risulta davvero semplice.

La scelta di saltare la colazione è la cosa migliore per me, tu potresti tranquillamente adattarla saltando magari la cena se proprio a colazione non riesci a non mangiare. L’importante è rispettare le finestre di digiuno/cibo in proporzione 16:8

Il digiuno promuove l’autofagia, il naturale processo di “pulizia cellulare” in cui il corpo cancella scorie e tossine che danneggiano la salute cellulare, ed inizia quando il glicogeno epatico è esaurito. In questo modo puoi aiutare a massimizzare il metabolismo delle cellule adipose e aiutare a ottimizzare la funzione dell’insulina.

Dieta del Digiuno Intermittente -Digiuno notturno

Questo approccio è il più semplice di tutti e prevede di digiunare per un periodo di massimo 12 ore ogni giorno. Ad esempio: scegli di smettere di mangiare dopo cena entro le 19:00 per poi riprendere a mangiare alle 7:00 del mattino successivo con la colazione. Anche in questo caso genererai i benefici dell’autofagia anche se in misura minore rispetto al digiuno 16:8 in quanto le 12 ore di digiuno sono le ore minime per permettere questo processo.

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Dieta del Digiuno Intermittente -Digiuno di 24 Ore

Questo approccio è stato sviluppato dall’autore Brad Pilon nel suo libro Eat Stop Eat ed è a mio avviso il digiuno più drastico, consiste praticamente nel digiunare 24 ore complete per 1/2 giorni a settimana. A digiuno finito si dovrebbe tornare a mangiare in modo “responsabile” ossia senza strafare. Questo a mio modesto parere è molto difficile in quando dopo 24 ore di digiuno completo è naturale avere molta più fame e quindi recuperare anche le kcal non introdotto il giorno precedente.

Dieta del Digiuno IntermittenteDigiuno con 1 Pasto al giorno

Si mangia praticamente una volta al giorno. Scegli tu quale pasto della giornata fare e poi si interrompe fino al ggiorno successivo. Cosi facendo si crea un digiuno di circa 23 ore. Ovviamente anche in questo caso questo tipo di approccio è da scegliere solamente per qualche giorno la settimana.

Il vantaggio è che, se pratichi il digiuno per perdere perso, è davvero difficile (se non impossibile) mangiare in un unico pasto tutte le kcal che si andranno a consumare in un intera giornata, quindi sicuramente si creerà un deficit calorico netto. Lo svantaggio di questo approccio è che, con un solo pasto, risulterà difficile ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale.

Dieta del Digiuno Intermittente – Digiuno a Giorni Alterni

Questo approccio è stato reso popolare da Krista Varady,una professoressa di nutrizione dell’Università dell’Illinois a Chicago. Consiste nel digiunare a giorni alterni (un giorno si e uno no per intenderci), introducendo nei giorni di digiuno il 25% del loro fabbisogno calorico giornaliero.

Praticamente se il tuo fabbisogno calorico è di 2500kcal i giorni di digiuno dovresti assumere solamente 625kcal per poi tornare a mangiare normalmente il giorno successivo.

Dieta del Digiuno Intermittente -Digiuno personalizzato

Questo tipo di approccio è un approccio totalmente personalizzato in quanto alla luce delle 6 metodologie viste in precedenza potresti scegliere di variare il metodo di digiuno in base alle tue circostanze di settimana in settimana. Potresti ad esempio fare il digiuno 16:8 per una settimana poi per via dei tuoi impegni scegliere di fare il digiuno con 1 pasto al giorno in un altra ecc.

Questo tipo di approccio può essere facilmente adattabile al tuo stile di vita, il che significa che puoi farlo funzionare anche con un programma che cambia settimana dopo settimana.

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