Non Riesco più a Dimagrire
Ti è mai capitato di non riuscire più a dimagrire nonostante continui a non mangiare e fare esercizio fisico a sufficienza? Fino a pochi mesi fa con la stessa dieta hai perso peso mentre adesso la bilancia continua a rimanere ferma?
Se ti trovi o ti sei mai trovato a farti queste domande capisco bene quanto può essere scoraggiante e deprimente una situazione del genere! Mangi poco ti alleni ma la bilancia è sempre li. Fortunatamente però c’è una soluzione e in questo articolo vedremo insieme perchè il peso ad un certo punto “stalla” e come possiamo far riprendere il nostro metabolismo e continuare a perdere peso.
Perchè Dopo Tot. Tempo non riesco più a Dimagrire?
Per capire questo concetto dobbiamo premettere una cosa che è alla base di tutto: il nostro corpo (fortunatamente) non ragiona in termini “estetici” ma in termini di sopravvivenza, se solo sapesse che ci stiamo privando di cibo per una questione di scelta e non perchè effettivamente ne abbiamo carenza stai tranquillo/a che non ci farebbe perdere nemmeno 1 grammo!
Quando facciamo una dieta ipocalorica perdiamo peso perchè il nostro introito calorico (quello che assumiamo con il cibo) è inferiore al nostro dispendio energetico. Questo bilancio negativo portato nel medio lungo periodo fa capire al corpo che abbiamo carenza di cibo e di conseguenza iniziamo a dimagrire. Ma … si c’è sempre un ma, il giochetto è valido finche per dimagrire arriviamo ad uno stallo che quasi sempre è rappresentato dal nostro metabolismo basale.
Cos’è il metabolismo basale e perchè non si riesce più a dimagrire?
Il metabolismo basale è rappresentato dal dispendio energetico che il nostro corpo richiede per “funzionare” in una condizione di assoluto riposo, per intenderci, senza che tu cammini nemmeno o ti alzi dal letto per tutto il giorno i processi chimici che il nostro copro svolge durante il giorno (e la notte) per restare in vita hanno un dispendio energetico e questa quota calorica prende il nome di metabolismo basale.
Quando noi siamo a dieta praticamente iniziamo a tagliare le calorie per dimagrire e più siamo all’inizio e più perdiamo peso velocemente, man mano che andiamo avanti però ci rendiamo conto che iniziamo a dimagrire con più difficoltà mantenendo lo stesso e identico stile di vita e dieta. Perchè questo succede? Perchè il nostro corpo capisce che siamo in una situazione di “emergenza” rappresentata dalla carenza di cibo ed inizia ad adattare il nostro metabolismo in base alla quantità calorica introdotta.
Arrivati a questo punto continuiamo a tagliare le calorie per continuare a dimagrire ma ad un certo punto il nostro copro dice basta e per quanto possiamo impegnarci inizia a eliminare tutti i processi chimici che considera di “secondaria importanza” come ad esempio la produzione di ormoni sessuali (testosterone, estradiolo ecc.) per mettersi in modalità di “protezione” ossia usando quella poca energia introdotta per gli organi vitali. Cos’è successo? Molto probabilmente a furia di tagliare calorie ci siamo trovati a mangiare meno del nostro metabolismo basale!
Perchè non riesco più a dimagrire? Esempio pratico:
Ipotizziamo che il tuo dispendio calorico giornaliero (TDEE), generato tra tutte le attività che fai durante la giornata sia di 2800kcal e che il tuo metabolismo basale (il dispendio energetico che il tuo corpo richiede per funzionare senza muoverti ossia completamente a riposo) sia di 1800 kcal.
A questo punto decidi di introdurre 2200 kcal al giorno e inizi a perdere peso. Dopo 2/3 mesi il peso si stabilizza e come descritto sopra, inizia a stabilizzarsi, e il corpo trova un nuovo equilibrio. Cosi scegli di abbassare nuovamente l’introito calorico e di portarti a 1900kcal. Inizi nuovamente a perdere perso per altri 1/2 mesi ma a una velocità molto più lenta della prima fase, finchè arrivi nuovamente allo stallo.
A questo punto se decidessi di abbassare ancora di più il tuo apporto calorico e andare quindi al di sotto del metabolismo basale (che abbiamo ipotizzato essere a 1800kcal) cosa succederebbe? Il corpo inizierebbe a bloccare tutte le attività non necessarie per concentrarsi solamente sui processi vitali. Questo significa che inizierà a portare al minimo anche la produzione di quegli ormoni necessari per il nostro benessere psicofisico come gli ormoni steroidei.
E’ vero che vogliamo dimagrire ma vogliamo sentirci bene, pieni di energie e non delle larve che camminano! Qual’è quindi la soluzione? Refeed Calorico
Come sbloccare il metabolismo e dimagrire?
Per far ripartire il metabolismo abbiamo bisogno di un refeed calorico, ossia un periodo di tempo in cui iniziamo ad aumentare le kcal introdotte con un spostamento dei nutrienti verso i glucidi o carboidrati. A questo punto qualcuno potrebbe pensare, come devo mangiare di più? Ma io voglio perdere peso! Si a questo punto se vuoi continuare a perdere peso dobbiamo far capire al corpo che abbiamo nuovamente cibo e quindi può ritornare alle sue normali funzioni e aumentare il metabolismo.
Come lo facciamo praticamente? Per tornare all’esempio citato sopra considerando un TDEE di 2800Kcal faremo il seguente calcolo:
TDEE x 90% = Refeed Calorico >>>> 2800 kcal x 90% = 2520 kcal Refeed Calorico
Ripartiremo a questo punto i nostri Macronutrienti con una particolare attenzione ai carboidrati quindi:
60 % Carboidrati – 20 % Proteine – 30 % Grassi
Quando deve durare un refeed calorico?
In linea di principio maggiore è stato il tempo che siete stati in stallo e maggiore sarà il periodo che vi servirà per far ripartire il metabolismo e stare in refeed.
Quindi se stiamo in stallo da 1/2 mesi, 15/20 giorni di refeed calorico sarebbero auspicabili! In questo periodo per assurdo nonostante andiamo ad aumentare le calorie (ma nota bene ci teniamo comunque di poco al di sotto del nostro TDEE) potremmo avere notevoli benefici sia sulla massa magra che su quella grassa.
Al termine del Refeed potremo pensare di iniziare nuovamente a tagliare le calorie per continuare a dimagrire perchè il nostro corpo avrà nuovamente ripristinato il metabolismo ad alti livelli.
Se vuoi approfondire questo e altri concetti il libro Project BodyBuilding sarà sicuramente per te una risorsa utile!