Fibra Alimentare: Quale Fonte Funziona Meglio?

di | Settembre 2, 2022

Se la tua dieta è povera di fibre, puoi fare del bene al tuo intestino mangiandone di più – una nuova ricerca suggerisce che avrai dei miglioramenti indipendentemente dalla fonte di fibre che sceglierai di utilizzare.

Molte persone conoscono la fibra come nutriente dedicato alla regolarità intestinale. Ma non tutti sanno che è anche un attore chiave nella composizione del microbioma intestinale – la vasta collezione di batteri e altri microbi che risiedono nel tratto digestivo.

Quando i batteri nell’intestino abbattono la fibra, producono alcuni acidi grassi a catena corta che sono la principale fonte di nutrimento per le cellule del colon. La ricerca suggerisce anche che gli acidi grassi svolgono un ruolo nella regolazione di funzioni vitali come il metabolismo e le difese immunitarie.Ma non è chiaro se qualsiasi tipo di integratore di fibre è migliore rispetto ad un altro per i batteri intestinali..

Nel nuovo studio, i ricercatori hanno testato tre comuni integratori di fibre in polvere: inulina (un estratto di radice di cicoria), destrina di grano (in questo caso, il marchio Benefiber) e galattoligosaccaridi (Bimuno).

Hanno reclutato 28 adulti sani e hanno dato loro ciascuno degli integratori da utilizzare per una settimana, con una settimana di riposo tra ogni prodotto. Nel complesso, lo studio ha rilevato che nessun integratore ha sovraperformato gli altri nel cambiare il microbioma intestinale dei consumatori. Ogni integratore ha aumentato la produzione di butirrato – un importante acido grasso che aiuta a controllare l’infiammazione.

C’è da dire però che mentre la scelta dell’integratore di fibre utilizzato non aveva importanza, i singoli soggetti hanno fatto la differenza infatti, gli integratori hanno aumentato la produzione di butirrato solo nei partecipanti che nella loro dieta mangiavano pochi cibi ricchi di fibre.

Ciò ha senso, perché sono i “consumatori a basso contenuto di fibre” che avrebbero un beneficio sostanziale aggiungendo un integratore giornaliero di fibre. In ogni caso è risaputo che la maggior parte delle persone non assume abbastanza fibre con la dieta, sia perché alcuni non vanno per nulla d’accordo con frutta e verdura o cereali integrali (che ne contengono in maggiore quantità) sia perché l’alimentazione moderna sempre più indirizzata verso cibi raffinati e trasformati ha praticamente azzerato il contenuto di fibre alimentari.

Gli esperti raccomandano generalmente che le donne si sforzino di assumere almeno 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mirare a 38 grammi. L’adulto medio in Italia, tuttavia, consuma al massimo il 30% di tali quantità.Si calcola che nel corso della storia umana i nostri antenati mangiavano grandi quantità di fibre, a conferma di questo la ricerca mostra che i membri della tribù Hadza, in Tanzania, consumano ancora dai 100 ai 150 grammi di fibre al giorno – seguendo diete ad alto contenuto di alimenti come bacche, miele e tuberi.

Quindi la nuova ricerca – pubblicata il 29 luglio sulla rivista Microbiome – sottolinea l’importanza di mangiare più fibre, qualunque sia la fonte. Lo studio si è concentrato sugli integratori, in parte, perché sono facili da studiare, ha detto Letourneau. I ricercatori hanno dato a ciascun partecipante dosi individuali pre-misurate degli integratori di fibre, quindi hanno semplicemente dovuto sciogliere la polvere in una bevanda una volta al giorno. Tali dosi ammontavano a 9 grammi di inulina o destrina di frumento o 3,6 grammi di galattoligosaccaridi, al giorno.

Ovviamente è sempre meglio assumere tutta la fibra dal cibo e non da integratori. Gli alimenti vegetali oltre a fornire vari tipi di fibre sono ricchi anche di vitamine, minerali e “fitochimici” benefici.
Credo che il cibo sia il modo migliore per soddisfare le esigenze di fibre
Farrell Allen ha indicato una lunga lista di alimenti ricchi di fibre, tra cui una serie di verdure e frutta; cereali crusca e cereali integrali come il farro; “legumi” come lenticchie e ceci e legumi come soia e arachidi. Gli alimenti integrali hanno “benefici reali” che non possono essere ottenuti con un semplice integratore.

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