Come Aumentare la Massa Muscolare Velocemente

di | Aprile 14, 2020

Per far crescere i muscoli serve avere una alimentazione ipercalorica. Per dimagrire ne serve una ipocalorica, che sia low carb, low fat, chetogenica o una ciclizzazione. Serve mangiare meno rispetto al fabbisogno totale. Per recuperare gli allenamenti invece serve una alimentazione adeguata rispetto al grado di fatica. Nel più ci sta il meno, ed è molto più facile recuperare in ipercalorica piuttosto che in ipocalorica, motivo per quale (e lo vedremo più avanti) durante il dimagrimento è sensato allenarsi con meno volume a seduta salvo strategie dietetiche particolari.

Per aumentare la massa muscolare velocemente serve dimagrire. Ebbene si, prima di cominciare a mangiare enormi quantità di cibo è bene assicurarsi di avere una bassa percentuale di grasso corporeo in modo tale da alternare fasi di massa a quelle di definizione entro limiti accettabili di grasso e non di tempo (la classica definizione estiva e la massa invernale non sono quindi la migliore strategia se si superano queste percentuali). Muoversi tra l’8 ed il 13-14% di bodyfat invece è ottimale. Le diete ipocaloriche protratte hanno come conseguenza alterazioni ormonali molto rilevanti col fine di mantenere l’omeostasi e resistere al dimagrimento.

Questa omeostasi è il set point, o meglio fat point, cioè quella percentuale di grasso a cui il corpo è abituato a vivere. Spingersi al di sopra di certe percentuali di grasso rende sempre più difficile fare in modo che il surplus energetico venga usato a scopi muscolari e non ad accumulo. E’ per questo che ho detto che la maggior parte delle persone ha bisogno di dimagrire prima di costruire muscolo.

aumentare massa

Abbiamo detto che è necessario impostare un surplus energetico. Nonostante le differenze inevitabili di ognuno di noi, come per esempio quelle che derivano dai somatotipi, il surplus energetico deve essere moderato in modo tale da aumentare di peso lentamente, con una media compresa tra gli 0.8 e 1,5 kg al mese. Ogni due o tre settimane di tempo se si nota che il peso non sale, o sale troppo velocemente, allora è buona cosa togliere o aggiungere calorie (in media 200 calorie) da ogni giorno e ricontrollare l’andamento del peso dopo altre due-tre settimane.

Non stiamo qua fare i conti del fabbisogno tanto in rete è pieno di calcolatori. La quantità delle calorie sono una conseguenza dei macronutrienti. Il primo macronutriente da considerare sono le proteine. Ogni tanto spunta la fobia delle proteine a vantaggio di qualche altro nutrienti. Siamo chiari, con proteine basse si limita l’anabolismo, specialmente se ci si allena seriamente. Il fabbisogno di un atleta infatti è più alto rispetto allo standard della popolazione non atletica. La fazione più old scool tende a consigliare tra i 2 ed i 2.5 g per kg di proteine mentre gli ultimi dati indicano range più bassi, intorno agli 1.7-1.8 g per kg di peso.

Chi ha ragione?

Alla fine tutti e due perché la risposta individuale è padrona. Potrebbe essere che melius abundare quam deficere, chiaramente nei limiti di qualche grammo perché di controindicazioni non ce ne sono ma serve provare che le correzioni verranno fatto strada facendo in base ai feedback estetici. Il secondo macronutriente sono i grassi. Le diete a basso contenuto di grassi non sono ottimali né per la salute, né per la costruzione di muscolo. Tra le funzioni più importanti di questo macronutriente c’è quella di assorbimento delle vitamine, di costituire le membrane cellulari, placare il senso di fame, e produrre ormoni, tra cui testosterone. Il range medio è compreso tra 0.8 e 1.5 g per kg di peso che corrisponde a circa il 15-30% rispetto al fabbisogno energetico totale, con un minimo sindacale di 25-30 g. Per avere i massimi benefici dai grassi, quel-li insaturi (polinsaturi compresi) devono contribuire quasi totalmente alla quota di grassi quotidiana, mentre i grassi saturi solo in una parte più piccola. I trans invece sono da evitare. L’ultimo macronutriente sono i carboidrati. La sua quantità è la differenza che rimane tra l’energia erogata da proteine e grassi, rispetto al fabbisogno energetico. Nonostante siano un nutriente non essenziale, non è possibile massimizzare la crescita muscolare senza carboidrati. Questi, in particolare i livelli di glicogeno, hanno la capacità di massimizzare la sintesi proteica ed i geni che regolano la crescita muscolare. Il range medio è compreso tra 4 e 6-7 g per kg di peso corporeo che corrisponde mediamente al 45-60% del fabbisogno energetico totale.

Tratto da Obbiettivo Ipertrofia di Andrea Spadoni

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