Mango: Il Super Frutto che Ferma il Tempo

di | Aprile 9, 2020

TUTTA LA VITAMINA A CHE TI SERVE E TANTE SOSTANZE ANTIAGE

Solare e gustoso, il mango è il frutto esotico più consumato al mondo. Sarà merito del suo gusto inconfondibile… e anche delle sue straordinarie proprietà nutrizionali! Strano a dirsi, ma questo frutto appartiene alla stress famiglia degli anacardi e dei pistacchi (Anacardiacee).

Le similitudini con quella sfiziosa frutta secca che mangi all’aperitivo, però, finiscono qui. Nell’aspetto il mango è simile a un piccolo melone, ma con la buccia sottile e i colori sgargianti, che vanno dal verde al giallo al rosso acceso. Una volta tagliato, il mango regala una polpa giallo-arancio profumatissima, dolce e succosa, il cui sapore ricorda un misto di pesca, arancio e ananas.

È quella il vero nettare, la parte in cui sono concentrati gli straordinari benefici.

È ormai noto che gli antiossidanti di frutta e verdura sono indispensabili per proteggere cellule, organi e tessuti dai danni ossidativi e dall’invecchiamento precoce causati dai radicali liberi. Gli antiossidanti, inoltre, sono uno scudo contro le infiammazioni, rafforzano il sistema immunitario e sono considerati utili per prevenire varie malattie, tra cui i tumori.

E quando si parla di potere antiossidante, il mango è davvero imbattibile! Questo super potere è dovuto alla ricchezza di vitamina C e altre sostanze bioattive nella polpa, come carotenoidi, vitamina E e composti fenolici come mangiferina e quercetina.

Il fiore all’occhiello, però, è la vitamina A, particolarmente utile per mantenere giovani e sani occhi e pelle. Una porzione media di mango (indicativamente pari a 150-200 g, che apporta 90-120 kcal) è sufficiente a coprire l’intero fabbisogno quotidiano di vitamina A.

TI ASSICURA UN MIGLIOR CONTROLLO SULLA GLICEMIA

Sembra dolcissimo, eppure il mango non è tra i cibi più calorici. Ha circa 60 kcal ogni 100 g (dipende dal grado di maturazione) che lo rende paragonabile a cachi e uva, ma con un indice glicemico medio (50). Si ritiene che questo sia dovuto alla mangiferina, un fitonutriente presente nella polpa che sembrerebbe in grado di modulare l’assorbimento degli zuccheri semplici attraverso le pareti intestinali, offrendo così un migliore controllo (cioè un rilascio non immediato) dello zucchero nel flusso ematico.

Se vuoi abbassare ancora l’impatto glicemico del mango, non mangiarlo da solo: accompagnalo sempre a un cibo proteico e ricco di grassi buoni, come uno yogurt greco e/o qualche seme oleaginoso o mandorla, che rallentano ulteriormente

Nel mango trovi anche buone quote di potassio (250 mg ogni 100 g), minerale rinvigorente utile a combattere la stanchezza e l’astenia della primavera. Ricco di acqua (83 g su 100 g) e fibre, questo frutto è anche diuretico e ti aiuta a liberarti dalle scorie, alleviando ritenzione idrica (anche grazie al potassio) e stitichezza.

Bevilo frullato: rinforzi il microbiota e ripulisci il colon.

Avendo effetto prebiotico, la polpa del mango nutre la flora batterica intestinale. Non solo: questo frutto è ideale per ritrovare la regolarità

La fibra solubile del mango (1,6 g per etto) ha effetti prebiotici (ovvero nutre efficacemente la flora batterica “buona” dell’intestino) e blandamente lassativi, che ti aiutano a ripulire il colon.

Uno studio dell’Università dell’Oklahoma sul Journal of Nutrition ne ha spiegato il motivo: l’assunzione costante di mango, anche in una dieta particolarmente ricca di grassi, sarebbe in grado di mantenere alta la popolazione di bifidobatteri e altri “batteri buoni”, utili a regolare la funzionalità intestinale. I cibi spazzatura, o comunque i grassi, infatti, sono uno dei più pericolosi killer dei “batteri buoni”: lo squilibrio nel microbiota che ne consegue, oltre a rendere più difficile la motilità, apre la strada a infiammazione, malassorbimento, diabete e obesità.

Per ottenere questo effetto prebiotico, secondo lo studio, basta assumere una tazza e mezzo al giorno di frutto, anche “da bere”. Per tutto il mese, consuma la tua porzione quotidiana di mango a colazione o a merenda in un frullato (così salvi anche le fibre del frutto). Ad esempio puoi frullare 200 g di mango e 100 g di yogurt greco o di kefir.

GLI ABBINAMENTI CHE LO RENDONO BENEFICO

In Italia, il mango si consuma principalmente al naturale: crudo e fresco, come macedonia o succo. In pasticceria, invece, viene utilizzato per sorbetti, gelati e dolci. Ma è dalla tradizione gastronomica degli altri Paesi che possiamo trovare le ispirazioni più interessanti: all’estero il mango si mangia anche cotto o in abbinamento a piatti salati, ad esempio in accompagnamento a carne e pesce, in insalate, con piatti di riso, gamberetti e verdure. Prova anche tu il mango nei piatti salati, abbinandolo a ingredienti che ne esaltano alcune proprietà benefiche.

PER UN EFFETTO ANTINFIAMMATORIO – Con carpaccio di branzino

Gli antiossidanti del mango hanno effetto antiinfiammatorio, e lo stesso vale per gli Omega 3 e 6 del pesce azzurro. Porta in tavola un carpaccio di branzino o di salmone da accompagnare con una salsa casalinga al mango. Puoi prepararla frullando polpa di mango, scorza e succo di limone, basilico, sale e pepe nero.

PER IRROBUSTIRE OSSA E DENTI – Con spinacino e ceci

La vitamina A (che abbonda nel mango) è fondamentale per garantire il corretto sviluppo di ossa e denti e per mantenerli robusti. Abbina il frutto a legumi, tofu o formaggio e verdure a foglia verde – tutte interessanti fonti di calcio – in un’insalatona salva-ossa. Ad esempio puoi unire rucola, spinacino, polpa di mango a pezzetti, semi di sesamo, ceci e tofu o formaggio tipo feta a cubetti.

PER OCCHI PIÙ SANI – Con l’uovo in camicia

La vitamina A è essenziale anche per la vista, poiché fa parte (insieme ai carotenoidi, suoi precursori) dei componenti della rodopsina, sostanza presente sulla retina che dà all’occhio la sensibilità alla luce. Tra gli alleati della vista ci sono le uova, che secondo alcuni studi aiutano a prevenire alcune patologie degli occhi.

Prova questo abbinamento: due uova in camicia con un contorno di valeriana, noci, mango e avocado.

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