6 Consigli Pratici per Curare il Mal di Schiena Lombare

di | Luglio 24, 2021

Sia che sollevi oggetti pesanti durante il tuo lavoro o semplicemente abbia un disco rovinato da un infortunio sportivo, è probabile che prima o poi nella tua vita tu debba confrontarti con dolori alla schiena. Il mal di schiena lombare può derivare da una lesione acuta o da uno sforzo cronico che alla lunga porta all’artrite. Questo tipo di condizione, a sua volta, può lesionare i dischi pieni di liquido posti all’interno della colonna vertebrale che fungono da ammortizzatori. Qualunque sia la causa, ci sono alcune tecniche pratiche che puoi utilizzare per rafforzare la schiena e tenere a bada il mal di schiena.

1. Usa impacchi freddi e caldi per il mal di schiena lombare

Puoi usare sia impacchi di ghiaccio e caldi a tuo vantaggio quando inizi ad avere dolore. Tuttavia, l’ordine degli impacchi è importante in questo caso. Di fronte a un nuovo infortunio, prima si usa il ghiaccio e poi gli impacchi caldi.

Un consiglio utile è quello di applicare il ghiaccio durante le prime 24-48 ore. Ecco come utilizzare il ghiaccio a tuo vantaggio: Prepara dei cubetti di ghiaccio o ghiaccio tritato in un sacchetto di plastica, avvolgi il tutto in un panno per proteggere la pelle dalle irritazioni.
Inizia ad applicare l’impacco sulla parte bassa della schiena per non più di 10 minuti alla volta, concediti almeno 30 minuti di pausa tra un applicazione e un altra. Ripeti la procedura in base alle necessità durante l’arco della giornata.

Per quanto riguarda gli impacchi caldi invece possono essere usati dopo 1/2 giorni quando magari lo stato infiammatorio è passato. Il calore favorisce il rilassamento muscolare. Anche in questo caso ecco alcuni accorgimenti:

Le stesse regole visti per gli impacchi freddi si applicano per quelli caldi ossia: evita di applicare la fonte di calore direttamente sulla pelle. Invece, avvolgi prima l’impacco caldo con un panno. Non dormire con l’impacco caldo sotto la schiena rischi di bruciarti la pelle se il panno protettivo si leva.

2. Prendi in considerazione l’agopuntura per alleviare il mal di schiena

Secondo l’Istituto Nazionale dei Disturbi Neurologici e dell’Ictus, l’antica pratica cinese dell’agopuntura può essere efficace per il trattamento del mal di schiena lombare moderato e cronico. Questa pratica consiste nell’inserire aghi piccoli e sottili nel corpo per ripristinare il flusso di energia naturale. Questo può sembrare scoraggiante all’inizio, ma l’agopuntura può stimolare il rilascio di sostanze chimiche antidolorifiche naturali presenti nel corpo.

3. Riorganizza il tuo spazio di lavoro e salvaguarda la tua schiena

Se fai un lavoro sedentario o sei seduto davanti al pc per tutto il giorno, potresti provare qualche accorgimento pratico che ti permetta di assumere posizioni o comportamenti sbagliati per la tua schiena. Valuta se puoi rendere più “ergonomico” (salutare per la schiena) la tua area di lavoro, ad esempio hai una sedia ergonomica che supporti la fascia lombare mentre stai a pc? Se non puoi acquistare una sedia puoi valutare l’acquisto di un cuscino lombare? Sono piccoli accorgimenti ma di sicuro possono aiutarti a provare sollievo dal mal di schiena lombare e prevenire dolori peggiori.

Altri consigli:
Se gli oggetti che utilizzi di frequente sono troppo lontani dalla portata del braccio, questo può causare ripetute torsioni che possono sforzare la parte bassa della schiena. Per evitare questo, mantieni le cose che usi più a portata di mano. Ciò potrebbe includere il telefono, la cucitrice, le penne, i blocchi note o qualsiasi altra cosa che viene utilizzato regolarmente.

La tua sedia. La sedia dovrebbe essere ad un’altezza fino a dove i piedi poggiano completamente e sono piatti rispetto al pavimento. Le ginocchia dovrebbero anche essere al livello dei fianchi. Se la parte posteriore della non supporta adeguatamente la schiena, potresti acquistare un piccolo cuscino lombare o creare un asciugamano arrotolato da posizionare nella parte inferiore della schiena.

Il monitor del computer. Guardare troppo in alto o troppo in basso sul monitor può influenzare la postura e quindi contribuire ad avere effetti negativi sul mal di schiena. Il monitor dovrebbe essere a circa la lunghezza del tuo braccio e gli occhi dovrebbero essere al livello della parte alta dello schermo.

Nonostante tutti questi accorgimenti se fai un lavoro d’ufficio dovrai anche alzarti frequentemente per sgranchire un pò le gambe e alleviare la tensione muscolare.

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4. Mangiare bene per la salute delle ossa

Una dieta sana è importante per una serie di motivi quando si ha mal di schiena. In primo luogo, mangiare bene può aiutarti a mantenere un peso sano. L’eccesso di peso mette a dura prova la fascia lombare della schiena, aumentando il dolore. In secondo luogo, una dieta ricca di nutrienti chiave può aiutare a promuovere la crescita ossea e mantenere le ossa forti. Questi nutrienti includono:

Calcio. Gli alimenti ricchi di calcio includono latticini, come yogurt, latte, formaggio, yogurt e gelato. Se non mangi (o non puoi) mangiare latticini, alcuni alimenti sono arricchiti con calcio, come cereali, succo d’arancia, farina d’avena ecc. Verdure come cavolo e broccoli hanno anche calcio. Se proprio non riesci a raggiungere una quota adeguata di calcio puoi pur sempre comprare un integratore.

Fosforo. Gli alimenti ricchi di fosforo sono anche latticini, tra cui formaggio, latte, ricotta, gelato, budino e yogurt. Altri alimenti con fosforo includono: fagioli, fagiolini, fagioli neri, cereali di crusca, ostriche e sardine. Per un integratore clicca qui.

Vitamina D. Gli alimenti ricchi di vitamina D includono olio di fegato di merluzzo, pesce spada, salmone, sardine, uova e molti altri. C’è da dire che non sempre con l’alimentazione e la giusta esposizione al sole riusciamo a raggiungere il giusto quantitativo giornaliero di vitamina D per questo possiamo acquistare un integratore per esserne sicuri.

5. Dormi in modo Sano per la fascia lombare della schiena

Dormire in una posizione “strane” può causare dolore sin dal momento del risveglio. La migliore posizione per dormire per il mal di schiena lombare è dormire con le ginocchia rannicchiate vicino al petto nota anche come posizione fetale eccone un esempio:

Posiziona un cuscino o due tra le gambe, mentre dormi di fianco questo aiuta a ridurre lo stress nella parte bassa della schiena. Dormire su un materasso troppo morbido può anche causare dolore quindi cerca di dormire su un materasso ortopedico rigido.

Scopri anche 8 esercizi da fare a casa per il mal di schiena

6. Prova lo yoga

Secondo uno studio ci sono forti prove che lo yoga può avere un effetto positivo a breve termine sul trattamento del mal di schiena. Lo yoga comporta movimenti lenti e controllati per allungare e rafforzare il corpo. Questa forma di esercizio favorisce anche il sollievo dello stress, questo può aiutare a ridurre la tensione accumulata sulla fascia lombare.

Prospettive per il mal di schiena lombare

Il mal di schiena lombare può essere una condizione cronica e debilitante. Piccole azioni quotidiane possono migliorare o peggiorare il tuo disagio. Adotta le giuste tecniche per rafforzare, allungare e proteggere la schiena, puoi sicuramente fermare o alleviare il dolore.

Se il mal di schiena interferisce con la capacità di svolgere attività quotidiane, ti consiglio comunque di parlarne con il tuo medico.

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