Scopri 8 Efficaci Esercizi per il Mal Di Schiena

di | Luglio 26, 2021

Eseguire esercizi per migliorare e rafforzare la schiena può aiutare nella prevenzione del dolore lombare alla parte bassa della schiena. In via generale rafforza anche i muscoli che supportano in maniera indiretta la schiena come le braccia e le gambe.

Secondo alcune ricerche e studi, fare esercizio fisico o esercizi per il mal di schiena aiuta ad aumentare la circolazione favorendo una migliore flessibilità nei movimenti e favorendone la guarigione.

Di seguito espongo 10 esercizi semplici e mirati per il mal di schiena che puoi comodamente fare a casa. Iniziamo!

Esercizi per il mal di schiena – Il Ponte

esercizio-del-ponte

L’esercizio del ponte coinvolge principalmente i glutei, i muscoli posteriori delle gambe e l’addome. Quando porti in alto la schiena per eseguire l’esercizio vengono coinvolti tutti questi muscoli. Rafforzando questi muscoli stai rinforzando i muscoli che sostengono la schiena a livello lombare e questo ti aiuterà a mantenere una postura corretta durante il giorno migliorandone anche la mobilità

Ecco i punti passo passo su come eseguire l’esercizio:

– Inizia sdraiandoti a terra (usa un materassino morbido non poggiarti direttamente sul pavimento), posiziona i piedi a livello dell’anca.

– Spingi la schiena verso l’alto facendo perno sui piedi e tieni le braccia stese lungo il corpo.

– Per capire il punto di arrivo immagina una linea retta che va dalle spalle (stese sul pavimento) alle ginocchia (che si trovano alzate). Quando si forma questa linea retta “immaginaria” sei arrivato al punto di arrivo.

– Cerca di sollevare il più possibile i glutei mantenendo ben salde le braccia sul pavimento.

– Mantieni la posizione per 5/10 secondi e poi ritorna alla posizione di partenza.

– Fai 3 serie da 15 ripetizioni mantenendo almeno 1/2 minuti di recupero tra una serie e un altra.

Esercizi per il mal di schiena – Allungamento delle ginocchia al petto

allungamento-ginocchia-pettoFare un allungamento ginocchia-petto aiuta ad allungare la zona lombare della schiena alleviando le contratture e il dolore.

Vediamo insieme praticamente come eseguire l’esercizio:

– Inizia sdraiandoti a terra (anche in questo caso usa qualcosa di morbido da mettere sotto la schiena)

– Inizia a piegare un ginocchio portandolo verso il petto mantenendo l’altra gamba stesa sul pavimento.

– A questo punto aiutati con le mani afferrando la gamba che hai piegato e con una leggera pressione cerca di spingerla verso il petto.

– Mantieni la posizione per 10 secondi avendo cura di tenere in contrazione l’addome e la schiena ben fissa a terra.

– A questo punto non ti rimane che ritornare alla posizione di partenza.

– Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Svolgi l’esercizio completo con entrambe le gambe per 2/3 volte

Leggi Anche 6 Consigli Pratici per Alleviare il Mal Di Schiena

Esercizi per il mal di schiena – Rotazione della zona lombare della schiena

rotazione-lombare

Eseguire esercizi di stretching della schiena aiuta ad alleviare la tensione accumulata e anche in questo caso rafforza i muscoli a supporto del core della schiena.

Come eseguire l’esercizio:

– Sdraiati sul pavimento mantenendo le gambe piegate e la parte inferiore del piede fissa sul pavimento.

– Con le spalle spalle che aderiscono completamente al pavimento , inizia a far scivolare le ginocchia piegandole prima da un lato e poi dall’altro cercando di andare quando più possibile a toccare il pavimento.

– Rimani nella posizione di allungamento per una decina di secondi per poi tornare nella posizione iniziale.

– Fai lo stesso esercizio per il lato opposto.

Ripeti 3 volte l’esercizio completo con una trentina di secondi di recupero tra una serie e l’altra.

Esercizi per il mal di schiena – Posizione del Gatto

posizione_gatto

Esecuzione:

– La prima cosa da fare è mettersi in posizione prona con piedi e mani sul pavimento, per intenderci a “4 zampe”

– Le mani devono essere all’altezza delle spalle e le ginocchia in linea con il bacino

– Inspira a fondo e inizia ad inarcare la schiena spingendola verso il basso

– Nella fase di espirazione porta la schiena nella posizione di partenza e poi continua cercando di spingere la schiena quanto più possibile verso l’alto creando una specie di gobba.

– Il ciclo completo è formato dalla fase di ispirazione ed espirazione eseguendo i movimenti sopra descritti.

Esercizi per il mal di schiena – Inclinazioni Pelviche

inclinazioni-pelviche

Questo tipo di esercizio tende a rilassare e tonificare contemporaneamente la parte addominale e sciogliere i muscoli della schiena ossia i muscoli lombari.

Movimento Esercizio:

– Sdraiati sul pavimento con ginocchia piegate e spalle in linea con il pavimento, mani lungo il corpo in posizione rilassata.

– Inizia l’esercizio inarcando la parte lombare della schiena cercando di spingerla quando piu possibile in alto mantenendo le spalle e il bacino appoggiato al pavimento.

– Mantieni la posizione per una decina di secondi e poi ritorna alla posizione iniziale.

Vedi Anche 10 Modi per Gestire il Mal di Schiena

Esercizi per il mal di schiena – Sollevamenti Gambe Sdraiati

sollevamento-gambe-sdraiatiI sollevamenti delle gambe in posizione sdraiata aiutano il rafforzamento del core, l’addome e i muscoli stabilizzatori del tronco oltre ai muscoli che supportano direttamente la colonna vertebrale.

Per eseguire sollevamenti:

– Inizia sdraiandoti su un fianco. distendi il braccio sul pavimento in direzione della testa e piega l’altro braccio sul fianco.

– A questo punto in questa posizione inizia a sollevare la gamba più in alto che puoi e poi dopo qualche secondo torna alla posizione di partenza.

– Ripeti questo esercizio su entrambi i lati

Esercizi per il mal di schiena – Posizione Superman

posizione-superman

Altro Esercizio con lo scopo di tonificare i muscoli lombari e della bassa schiena.

Come si esegue:

– Sdraiarsi in posizione prona (faccia a terra) allungando le braccia in avanti.

– Inizia a sollevare mani e piedi spingendoli più in alto possibile mantenendo il resto del corpo fisso al pavimento.

– Tieni la testa dritta e non rivolgere lo sguardo verso terra per evitare problemi al collo.

Mantieni la posizione per 2 secondi e ripeti l’esercizio una decina di volte.

Esercizi per il mal di schiena – Rotazioni Lombari da Seduti

rotazione-lombare-seduto

Questo è un esercizio che puoi fare tranquillamente in ufficio quando magari sei stato molto tempo seduto e vuoi sgranchirti un pò la parte bassa della schiena.

Ecco come fare:

– Siediti su una sedia senza braccioli e rotelle, tieni i piedi ben fissi sul pavimento.

– Inizia a ruotare verso destra mantenendo il bacino fermo e tenendo la colonna ben dritta.

– Per agevolare l’esercizio posiziona le mani dietro la testa.

Esegui la rotazione sia da un lato che dall’altro per una decina di volte.

Rafforzare i muscoli lombari o del tronco può migliorare la stabilita della colonna e prevenire infortuni in linea generale le persone che soffrono spesso di mal di schiena dovrebbero prestare attenzione alla postura che assumono nelle attività quotidiane e a come alzano pesi queste attività sono le maggiori cause di mal di schiena.

Ovviamente se il problema persiste è sempre consigliabile parlarne con il proprio medico.

Leggi anche l’articolo su Come Curare il Dolore alla Parte Bassa Della Schiena

Ti è piaciuto il post? Condividilo!