Come accelerare il metabolismo? Una domanda sempre più frequente a causa di un aumento dell’obesità in tutto il mondo occidentale, anche purtroppo in Italia. In questo articolo ci prefiggiamo di spiegare in modo semplice e pratico come poter dare una mossa al proprio metabolismo e farlo ripartire.
Bisogna però premettere che le cause di un metabolismo lento sono molteplici! Impossibile quindi riassumere ogni caso in un singolo articolo. Per tale motivo vi invitiamo a dare un occhiata a tutti i nostri articoli, che in un modo o nell’altro, vanno ad incidere in modo significativo sul proprio metabolismo.
SFATIAMO UN MITO
Avete mai sentito la frase “ho 40 anni, il mio metabolismo si è rallentato”? Ebbene è una frase molto comune che ha anche una base scientifica ma che non giustifica il risultato.
E’ dimostrato che dopo i 30 anni, il metabolismo comincia lentamente a rallentare. Ma non è una giustificazione per avere un metabolismo lento. Recenti studi infatti hanno dimostrato che chi si allena non solo non avrà un calo metabolico con il passare degli anni, ma anzi aumenterà costantemente!
COSA INFLUISCE SUL METABOLISMO?
Vediamo quali sono i fattori primari ed empirici che influiscono il metabolismo basale.
L’ALIMENTAZIONE INFLUISCE TANTO QUANTO GLI ORMONI METABOLICI
Non vi è dubbio che gli ormoni influiscono molto il nostro metabolismo. Ma non dobbiamo dimenticarci che le cellule si nutrono di ciò che noi ingeriamo e per tale motivo un alimentazione può influire in modo positivo o negativo il metabolismo!
Facciamo un esempio pratico; una dieta ricca di Omega 3 permetterà di avere meno grassi dannosi, questo perché la cellula, tramite appunto gli Omega 3, riceverà un comando di non produrre acidi grassi o lipidi che ci fanno ingrassare.
Ovviamente l’aspetto fondamentale e primario, nell’alimentazione, per poter perdere peso è il bilancio energetico. Con un leggero deficit calorico stimoleremo il nostro organismo a ripartire in senso metabolico mentre un eccesso calorico non potrà far altro che farci ingrassare. Il concetto è molto semplice, ciò che entra deve uscire sotto forma di calorie o energie, un eccesso di ciò che entra verrà stoccato, spesso in grassi.
Occhio però, non stiamo dicendo di togliere già da subito il vostro introito calorico! Più avanti spiegheremo bene qual’è il percorso migliore e duraturo nel tempo per avere un metabolismo veloce.
MACRO NUTRIENTI
Abbiamo visto come la quantità calorica influenza il nostro metabolismo. Ma tutto non inizia e finisce qui! Infatti un secondo aspetto tanto importante sono i macro nutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi. Il bilancio di questi macro nutrienti dev’essere necessariamente equilibrato ed adatto alla nostra struttura corporea. Un eccesso di carboidrati (ma anche un impoverimento), anche se non superate l’introito calorico che il vostro corpo consuma, rischiano comunque di farvi ingrassare!
PROTEINE UCP
Cosa sono le proteine UCP-2,3? Per rispondere a questa domanda ne poniamo un’altra, vi siete mai chiesti perché ci sono persone che assumono tante calorie e non ingrassano mentre persone che ne assumono di meno ingrassano?
Un fattore importante sono proprio queste proteine UCP-2,3 che permettono a riposo di dissipare l’energia in calore e non in prodotti di sintesi come i lipidi. Queste proteine vengono attivate da cosa? Dai carboidrati mentre vengono disattivate dai grassi! Ecco che ancora una volta le diete fast carbo non hanno senso ma anzi a lungo termine sono dannose!
Inoltre una grande quantità di glicogeno presente nel fegato, permette a quest’ultimo una grande capacità enzimatica con l’enzima deiodinasi che permettere di trasformare più facilmente l’ormone tiroide T4 (inattivo) in T3 (attivo) permettendo quindi di avere un’alta capacità metabolica cellulare.
La vita cellulare passa per gli ormoni tiroidei
I fattori che influiscono un metabolismo attivo ed uno letargico sono i seguenti:
- Maggiore massa magra.
- Maggiori enzimi glicolitici-ossidativi.
- Maggior densità mitocondriale.
- Maggiori riserve di glicogeno.
- Fattori ormonali.
Tutti questi aspetti influiscono direttamente sul metabolismo basale (ovvero il consumo energetico a riposo)!
COSA BISOGNA FARE PER ACCELERARE IL METABOLISMO
Come abbiamo visto i fattori che influenzano il metabolismo sono molteplici. All’atto pratico però bisogna concentrarsi su 3 aspetti:
- Alimentazione.
- Sport.
- Ormoni.
Tutti e tre i punti vanno rispettati in modo costante e mirato.
UNA GIUSTA DIETA ALIMENTARE
Prima abbiamo visto che è essenziale una giusta alimentazione. Per sapere quale sia la migliore alimentazione per la propria condizione metabolica è buono rivolgersi ad un professionista. In generale però diffidate dalle diete estreme che eliminano alcune tipologie di cibi o dalle diete che eliminano completamente o quasi alcuni macro nutrienti come i grassi o i carboidrati.
Spesso se si è in una condizione di eccesso grasso corporeo e un metabolismo lento, si è anche in una condizione di insulino resistenza. A tal proposito vi invitiamo di leggere un nostro articolo dove prendiamo in modo serio e conciso l’argomento.
Insulino resistenza: cosa bisogna sapere e come risolvere il problema
In generale però non è consigliabile assumere 0,7g/kg di grassi perciò se siete su questa fase dovete necessariamente calare gradualmente l’apporto lipidico. Se avete fatto una dieta low carbo, dovete anche qui essenzialmente aumentare i carboidrati e diminuire i grassi per poter ritrovare l’affinità con il glutine.
Mirate a quello che vi è più vicino. Avete 20-30 settimane di tempo prima d’invertire la tendenza ed iniziare la fase di definizione. Livello base: 4g/kg di glucidi al giorno Livello intermedio: 5-6g di glucidi al giorno Livello avanzato: +7g di glucidi al giorno.
Per finire controllate il vostro quantitativo di proteine. Nella fase in cui aumentate l’apporto glucidico dovete diminuire l’apporto proteico se erano maggiori di 1,5g/kg. Infatti nella fase di definizione si potrà andare a diminuire i carboidrati e aumentare l’apporto proteico.
SPORT ANAEROBICO
E’ vero, qualsiasi attività fisica aiuterà il vostro corpo a ripartire con il metabolismo. Infatti non possiamo pensare di adottare solo una strategia alimentare se non affianchiamo dello sport. Altrimenti il risultato potrebbe essere poco gradevole con spesso una perdita di peso dovuto alla perdita della massa muscolare e non dei lipidi!
Partendo quindi dal presupposto che ogni sport va bene, bisogna però sottolineare che il migliore per accelerare il metabolismo è proprio la pesistica o lo sport anaerobico. Questa attività fisica, associata alla buona dieta (di norma anche se si è in eccesso di peso si parte con un aumento dell’introito calorico associato allo sporto, definito massa, per poi scendere di calorie e andare in definizione) permette di aumentare la massa muscolare che permetterà anche a riposo di consumare energia e quindi matematicamente aumenterà il metabolismo basale!
Non per ultimo, lo sport stimola in modo diretto gli ormoni, tra cui testosterone e gli ormoni tiroide, lavorando quindi anche su questo livello essenziale per poter migliorare il proprio metabolismo basale.
Quali sono i tipi di Sport che Stimolano la Produzione di Testosterone?
CONTROLLATE GLI ORMONI TIROIDEI
Gli ormoni tiroidei sono gli ormoni che determinano il metabolismo cellulare. Se tenete sotto controllo questi ormoni e li riportate ai giusti livelli, il vostro metabolismo ripartirà senza problemi perché le singole cellule lavoreranno meglio e a pieno regine.