Creatina effetti benefici e collaterali: Ecco cosa bisogna sapere

di | Aprile 29, 2018

La creatina è un integratore estremamente utilizzato nel mondo sportivo. Ma ci si chiede se effettivamente porta dei reali benefici. Per dare una risposta bisogna guardare quali sono i dati scientifici che oggi abbiamo.

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GENERALITA’

La creatina è un derivato aminoacido naturalmente presente e prodotto dal nostro organismo. Le quantità prodotte, in generale, sono su una persona di 70kg circa 120g su un soggetto maschile. E’ anche presente, in quantità esigue, nella carne e altri pochi elementi come l’uovo.

CREATINA E I SUOI EFFETTI BENEFICI

Dal un punto di vista metabolico, la creatina interviene per soddisfare le richieste metaboliche del meccanismo anaerobico. Perciò qui abbiamo già il primo indizio, è praticamente poco sensato assumere creatina se si vuole fare sport aerobico.

Infatti la creatina è usata nel processo chiamato “meccanismo anaerobico alattacido” permettendo di avere in uno sforzo breve ma intenso la forza di svolgere uno specifico lavoro muscolare.

Per tali ragioni la creatina permette di avere un miglioramento della forza esplosiva muscolare in un esercizio anaerobico, traducendosi in fine in un maggiore carico in un esercizio permettendo di avere quindi maggiore atrofia muscolare.

Altro aspetto importante è l’aumento, quasi immediato, del volume muscolare. Questo è dovuto dal fatto che la creatina attira dentro le cellule muscolari l’acqua presente nel nostro organismo. In definitiva si può affermare che vi è una crescita muscolare perché le cellule muscolari sono già di loro composte dal 72% di acqua. Per tale motivo l’assunzione di creatina permette ad ognuna di esse di essere più ricche e toniche grazie all’acqua.

Un altro importante beneficio, forse il più importante, è la rilevanza scientifica che la creatina abbatte la Miostatina.

Senza addentrarci troppo nell’argomento Miostatina che prederemo in esame in un altro articolo, è stato dimostrato che questa proteina inibisce la produzione di testosterone (per la precisione inibisce la Fiostatina che è strettamente legata con la produzione e l’uso di testosterone da parte del corpo).

Tutto questo si traduce in un solo ed inequivocabile risultato, ovvero assumere creatina aumenta la crescita muscolare in modo naturale!

Secondo vari studi infatti si possono avere i seguenti benefici nell’integrazione di creatina:

  • Aumento della concentrazione di creatina nei muscoli sino al 20%.
  • Una migliore funzionalità della capacità contrattile e neuromuscolare.
  • Una maggiore forza esplosiva durante un esercizio anaerobico.
  • Riduzione della sensazione di fatica.
  • Aumento del testosterone libero.
  • Aumento del volume muscolare grazie alla maggiore quantità d’acqua.

CREATINA E LE SUE POSSIBILI CONTROINDICAZIONI

Come ogni cosa, il suo abuso e alcune circostanze possono portare ad alcune controindicazioni. Infatti un suo eccesso e abuso protratto nel lungo tempo potrebbe portare le seguenti conseguenze:

  • Diarrea.
  • Dolori addominali.
  • rash cutanei.
  • Incremento della concentrazione ematica.
  • Disidratazione e cambiamento della pressione arteriosa.
  • Miopatie.

COME USARE LA CREATINA

Si consiglia di usare la creatina assumendola con acqua, per evitare spiacevole situazioni di disidratazione, circa 100ml ogni grammo di prodotto. In media si consigliamo due modalità di assunzione:

  1. Si assume per 1 settimana una fase di carico di circa 20gr di creatina al giorno (0,3gr per kg di peso corporeo) susseguita da una fase di mantenimento di 2/5gr al giorno.
  2. Si assume una dose giornaliera 3-6gr di creatina senza fase di carico. Quest’ultima fase è consigliata per evitare spiacevoli effetti indesiderati.

Per migliorare la biodisponibilità della creatina, si consiglia di assumerla con zuccheri semplici, che grazie al picco glicemico che creano nel nostro corpo, permettono alla creatina di entrare più facilmente nelle cellule muscolari.

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