La Creatina è l’integratore che possiede più studi scientifici a sostegno nell’ambito sportivo. E’ un aminoacido non essenziale ma naturalmente presente in vari cibi. Ma la Creatina viene anche sintetizzata dal nostro organismo tramite vari organi tra i quali Fegato, Reni, Pancreas.
Dal un punto di vista metabolico, la creatina interviene per soddisfare le richieste metaboliche del meccanismo anaerobico. Per tale motivo non ha alcun benefici per chi pratica sport aerobico. La creatina è usata nel processo chiamato “meccanismo anaerobico alattacido” permettendo di avere in uno sforzo breve ma intenso la forza di svolgere uno specifico lavoro muscolare.
Permette perciò di avere un miglioramento della forza esplosiva muscolare in un esercizio anaerobico, traducendosi in fine in un maggiore carico in un esercizio permettendo di avere quindi maggiore atrofia muscolare.
Questo aminoacido infatti permette di avere maggiore disponibilità di ATP che è appunto l’energia disponibile in uno sforzo breve ma intenso.
Il primo uso sportivo nella competizione fu usata da Linford Christie che nelle olimpiadi di Barcellona del 1992 vinse la medaglia d’oro nei 100 metri dove ammise che la sua preparazione prima dei giochi era stata di utilizzare integrazione di Creatina. Da allora gli interessi per questo aminoacido esplose sia in campo sportivo, scientifico nonché commerciale.
DOVE SI TROVA LA CREATINA
La Creatina nel nostro organismo si trova principalmente nei muscoli, ovvero il 95% di cui il fabbisogno giornaliero è di 2/3 gr. Circa la metà del fabbisogno viene coperta dalla dieta, mentre l’altro 50% viene sintetizzato dal nostro corpo via endogena.
I migliori alimenti che contengono questo aminoacido sono i seguenti:
- Merluzzo.
- Tonno.
- Salmone.
- Aringa.
- Carne di manzo.
- Carne di maiale.
- Mirtilli.
- Latte.
- Latticini.
Negli alimenti vegetali non vi è traccia di Creatina. Per tale motivo chi ha una dieta Vegana non raggiungerà mai la dose giornaliera di cui ha bisogno. E in questo aspetto ci viene incontro la scienza che, seppur in passato affermava che non vi era differenza tra chi era Vegano e chi era Onnivoro, ora ha dimostrato che effettivamente una dieta sbilanciata e povera o assenza di alimenti animali non permette di avere il fabbisogno giornaliero di questo aminoacido.
La concentrazione normale di creatina nei muscoli è di circa 120/140 mmol/kg di massa pulita. Questo limite però può essere innalzato se assumiamo Creatina, sino ad un massimo e non oltre di 160mmol/kg. Andare oltre non ha senso, questo perché le cellule sature ritirano i recettori non permettendo quindi all’aminoacido di entrare.
1) Non è possibile avere una dose giornaliera normale di Creatina se non si ha una dieta equilibrata.
2) Con l’assunzione tramite l’alimentazione o integrazione si può arrivare ad un massimo di saturazione di 160mmol/kg di muscolo.
3) Una volta raggiunta la saturazione cellulare, quest’ultime ritirano i recettori per la Creatina impedendogli di entrare.
STRATEGIE DI INTEGRAZIONE
Premettiamo che il 20/30% delle persone non risponde all’assunzione di integrazione di Creatina. In definitiva non avviene un incremento della prestazione sportiva. Mentre i soggetti rispondenti, ha due modalità di assunzione:
1) Si assume per 1 settimana una fase di carico di circa 20gr di creatina al giorno (0,3gr per kg di peso corporeo) per circa 7 giorni susseguita da una fase di mantenimento di 3/5gr al giorno per 5/6 giorni di cui al termine di questa fase si prevedono circa 30 giorni di scarico.
2) Si assume una dose giornaliera 3-6gr di creatina senza fase di carico prolungata da circa 30 giorni susseguita da 30 giorni di scarico. Quest’ultima fase è consigliata per evitare spiacevoli effetti indesiderati.
QUANDO ASSUMERLA
L’emivita di questo aminoacido è di circa 3 ore dopo le quali si dimezza la presenza plasmatica. Anche se in termini di prestazioni non vi sono miglioramenti se si assume Creatina ogni 3 ore rispetto a chi fa un uso di 1/2/3 dosi al giorno.
Elevati livelli di insulina hanno dimostrato di assimilare meglio la Creatina. Per tale motivo assumere un integratore di questo aminoacido dopo l’esercizio fisico accompagnato da zuccheri semplici, permette di avere la migliore assimilazione, questo perché dopo un allenamento il corpo è più recettivo verso gli zuccheri.
L’ingresso della Creatina nelle cellule muscolari è mediato tramite il CT1, almeno principalmente. Per funzionare a dovere, il CT1 sfrutta il Sodio, in mancanza di esso non potrà trasportare la Creatina dentro la cellula. In aiuto ci viene proprio l’insulina che permette di far uscire dalla cellula il Sodio che farà funzionare bene il trasportatore CT1 che inietterà dentro la cellula la Creatina.
Processo: Insulina-Sodio fuori dalla cellula-CT1 si mette in funzione-CT1 trasporta la Creatina dentro la cellula. Senza questo processo è impossibile avere dei buoni risultati con questo aminoacido.
Le dosi di Glucosio di cui abbiamo bisogno sono elevati per avere una stimolazione giusta di Insulina. Si parla infatti di 20gr di Glucosio per 1gr di Creatina. E’ chiaro che non è possibile avere una alimentazione sana ed equilibrata se si assumono così tanti zuccheri! Ma l’Insulina non viene solo stimolata dagli zuccheri, ma anche dalle proteine.
L’assunzione perciò migliore per rispettare uno stile di vita equilibrato ed avere un alto assorbimento di Creatina è abbinare le proteine, insieme agli zuccheri semplici, nell’assunzione di Creatina.
La migliore assunzione:
- Dopo l’esercizio fisico con zuccheri semplici accoppiati a proteine.
QUALE CREATINA USARE?
La migliore composizione è la monoidrato che non solo è la più biodisponibile ma è anche quella più economica nonché più studiata e conosciuta. In un 1gr di monoidrato troviamo l’80% di Creatina.
GLI EFFETTI BENEFICI
La creatina permette di avere un miglioramento della forza esplosiva muscolare in un esercizio anaerobico, traducendosi in fine in un maggiore carico in un esercizio permettendo di avere quindi maggiore atrofia muscolare.
Altro aspetto importante è l’aumento, quasi immediato, del volume muscolare. Questo è dovuto dal fatto che la creatina attira dentro le cellule muscolari l’acqua presente nel nostro organismo. In definitiva si può affermare che vi è una crescita muscolare perché le cellule muscolari sono già di loro composte dal 72% di acqua. Per tale motivo l’assunzione di creatina permette ad ognuna di esse di essere più ricche e toniche grazie l’acqua.
La presenza di maggiore acqua nella cellula muscolare determina una migliore crescita e costruzione muscolare nonché diminuisce il degrado proteico e facilità l’assorbimento del calcio da parte del reticolo sarcoplasmatico riducendo il tempo di rilassamento.
Un altro importante beneficio, forse il più importante, è la rilevanza scientifica che la creatina abbatte la Miostatina. Senza addentrarci troppo nell’argomento Miostatina che prederemo in esame in un altro articolo, è stato dimostrato che questa proteina inibisce la produzione di testosterone (per la precisione inibisce la Fiostatina che è strettamente legata con la produzione e l’uso di testosterone da parte del corpo). Inoltre promuove i fattori di crescita GF1.
Secondo vari studi infatti si possono avere i seguenti benefici nell’integrazione di creatina:
- Aumento della concentrazione di creatina nei muscoli sino al 20%.
- Una migliore funzionalità della capacità contrattile e neuromuscolare.
- Migliora la costruzione muscolare.
- Riduce l’acidità muscolare.
- Aumenti i fattori di crescita GF1.
- Una maggiore forza esplosiva durante un esercizio anaerobico.
- Riduzione della sensazione di fatica.
- Aumento del testosterone libero.
- Aumento del volume muscolare grazie alla maggiore quantità d’acqua.
EFFETTI COLLATERALI
E’ ben accettata e tollerata dal nostro organismo. Non crea problemi epatici ne renali a soggetti sani. Il Ministero della salute italiano cita di assumere massimo 3gr al giorno, per gli sportivi fino a 6gr fino a 30 giorni. Avverte anche di non usarla in gravidanza e nei bambini.
Gli effetti collaterali in caso di abuso per un periodo di tempo molto lungo:
- Diarrea.
- Dolori addominali.
- rash cutanei.
- Incremento della concentrazione ematica.
- Disidratazione e cambiamento della pressione arteriosa.
- Miopatie.