Dolori Muscolari Diffusi in Tutto il Corpo – DOMS

di | Maggio 11, 2020
Dolori Muscolari Diffusi in Tutto il Corpo

Il DOMS (acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness) è quella percezione di dolori muscolari diffusi in tutto il corpo o in parti specifiche del corpo, tanto caro ai bodybuilder, che si prova solitamente nei giorni successivi all’allenamento, finanche a una settimana di distanza. Alla sensazione di dolore, che aumenta con il contatto, si associa di solito anche una sensazione di “impastamento” e rigidità muscolare. Occasionalmente
può esserci gonfiore.

Fino a non molto tempo fa si credeva che questo dolore fosse causato dall’accumulo di acido lattico, tanto che ancora oggi è di uso corrente definire il DOMS come “dolore da acido lattico”. Tuttavia studi attendibili hanno negato quest’ipotesi, dimostrando che viene sì prodotto lattato durante l’attività, ma che viene metabolizzato in soli 30-60 minuti dal termine del workout.

Le cause che scatenano il DOMS sono le microlesioni dei sarcolemmi e dei tessuti connettivi circostanti date dall’attività protratta e sub-massimale, che generano una risposta infiammatoria che conduce alla produzione di sostanze di scarto del metabolismo, le quali aggrediscono le terminazioni nervose libere causando dolore.

Purtroppo ti do subito una cattiva notizia: la comparsa di DOMS non è
correlata né a la corretta esecuzione dell’allenamento in termini di
intensità, né tantomeno è indicativo del grado di efficacia nella supercompensazione successiva. Per capirci, che tu sviluppi o meno il
DOMS non significa che diventerai più grosso soffrendo.

Se ti alleni a freddo, riprendi l’attività dopo un periodo di pausa, modifichi la biomeccanica dell’allenamento o incrementi i carichi eccessivamente,
puoi star sicuro che sperimenterai il DOMS anche se ti sentirai (inutilmente)
un eroe.

La buona notizia è che il DOMS non è dannoso (anzi, è protettivo, perché impedisce un ulteriore sovraccarico) e recede da solo anche se non fai nulla. Tuttavia, ci sono strategie efficaci per limitarne l’incidenza e, nel caso si instaurasse, soluzioni utili a velocizzarne la scomparsa.

Le strategie per prevenire il DOMS sono molto simili a quelle utili a minimizzare l’incidenza di contratture e stiramenti, con tre fattori chiave prevalenti:

1. aumento progressivo dei carichi di allenamento;
2. adeguato warm-up pre-workout;
3. massaggio di scarico post-allenamento (al massimo il giorno dopo).

A questi fattori chiave, se ne associano anche altri due: l’adeguato apporto idro-salino e la cura del defaticamento nel post-workout. Una volta che si è invece instaurato il DOMS, come detto puoi semplicemente aspettare che passi da solo oppure ricorrere a queste strategie per favorirne l’eliminazione:

1. anziché una sessione di pesistica, fai un work-out di tipo aerobico a basso impatto, che male ogni tanto non ti fa, visto che condiziona meglio la parte cardio-respiratoria;
2. bevi tanta, ma tanta acqua nei giorni successivi;
3. fatti una nuotata in piscina: l’effetto idro-dinamico fungerà da micro-massaggio sui muscoli e faciliterà il ritorno circolatorio;
4. alterna impacchi di caldo e di freddo sulla parte affetta: faciliterà ulteriormente il ritor-no micro-circolatorio;
5. fatti fare un massaggio di scarico blando a bassa intensità da un
fisioterapista esperto;
6. se il dolore è insopportabile (possibile?) sappi che l’assunzione di
FANS come l’aspirina può ridurlo notevolmente.

Ricorda che il DOMS serve “più alla testa che ai muscoli”, dandoti
quella consolante (e illu-soria) convinzione di aver lavorato bene.
Purtroppo non è così: ti sei solo fatto male gratis.

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