E’ importante integrare le proteine durante un periodo di allenamento? E’ una domanda molto ricorrente che spesso trova risposte contrastanti. In questo articolo cercheremo di fare chiarezza.
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COSA SONO LE PROTEINE
Le proteine sono strutture composte da aminoacidi. Perciò è importante capire che le proteine sono sostanzialmente aminoacidi legati tra loro in una struttura. Il corpo durante la digestione scompone i complessi proteici e assimila perciò i singoli aminoacidi.
Le proteine sono estremamente importanti per il muscolo. Ogni giorno, in un individuo che non pratica sport, vengono consumate dai 30 ai 40gr di aminoacidi al giorno. E’ facile capire quindi che un individuo che pratica sport il suo fabbisogno giornaliero aumenta.
ESISTONO DIFFERENZE TRA PROTEINE ANIMALI E VEGETALI?
La differenza tra le proteine animali (uova, latte, carne) e quelle vegetali ( come i legumi), sussiste sostanzialmente nella quantità di aminoacidi presenti. Le proteine vegetali non hanno mai tutto il gruppo di aminoacidi di cui abbiamo bisogno, mentre quello del regno animale è completo.
Esiste anche una differenza nell’assimilazione delle proteine. La biodisponibilità delle proteine vegetali è molto bassa rispetto a quelle del regno animale. Le proteine del uovo garantiscono la massima assimilazione tant’è che viene usato come metro di giudizio per valutare la qualità delle proteine di diversa fonte.
E’ doveroso però sottolineare che alcuni vegetali, e associati a pasta (come pasta e fagioli) raggiungono il completo quadro aminoacido essenziale.
E’ IMPORTANTE ASSUMERE UN INTEGRAZIONE DI PROTEINE DURANTE L’ALLENAMENTO?
Se siete sotto allenamento intenso, sia durante la massa ma sopratutto durante la definizione, è essenziale l’integrazione questo perché la sola alimentazione non può sopperire al fabbisogno giornalieri a meno che di sforare con le calorie e i macro nutrienti, impedendoci quindi di raggiungere una definizione o un obiettivo preciso.
Il fabbisogno giornaliero è di circa 1gr per kg di peso corporeo. Questo è il dato su cui concordo i nutrizionisti. Se poi consideriamo che un soggetto sotto allenamento ha maggior bisogno, non si può evitare l’integrazione.
Facciamo un esempio, una persona che pesa 75 Kg ha un fabbisogno di 75gr di proteine. Se questo soggetto deve andare in definizione, ha assolutamente bisogno di integrazione per poter avere il giusto apporto proteico senza però ingerire macro nutrienti come grassi e carboidrati andando a sfalsare la sua dieta alimentare.
Fabbisogno giornaliero di proteine in base all’attività fisica:
| sedentario | 0,9 – 1 gr per kg |
| attività fisica moderata | 1 – 1,3 gr per kg |
| sport aerobici | 1,3-1,5 gr per kg |
| fitness | 1,3-1,5 gr per kg |
| sport anaerobici | 1,5-1,8 gr per kg |
| bodybuilder amatori | 1,5-2 gr per kg |
| bodybuilder competitivi | 2-2,5 gr per kg |
QUALI PROTEINE TIPO DI PROTEINE PER L’INTEGRAZIONE USARE?
Per lo stesso ragionamento esposto prima, le migliori proteine sono proprio quelle derivate dal regno animale, perciò ne consegue che le proteine in polvere per l’integrazione devono essere queste. Sono molto usate le proteine del latte che costano poco e spesso sono arricchite con aggiunta di aminoacidi essenziali, permettendo di avere una biodisponibilità alta e un complesso aminoacido completo.
PROTEINE E GLI EFFETTI INDESIDERATI
Assumere o integrare proteine non comporta effetti indesiderati. Solo in alcuni casi di eccesso è possibile avere problemi a carico:
- Renale.
- Epatico.